栄養・運動
■生活習慣病はライフスタイル症候群
　２型糖尿病（いわゆる成人の糖尿病）、高脂血症、高血圧、脳卒中、心筋梗塞などの生活習慣病はライフスタイル症候群とも呼ばれ、その発症と病気の進行に食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣が深くかかわっています。栄養（食習慣）と運動を中心に生活習慣を改善すれば、このようなこわい病気を予防できるだけでなく、病気になった場合の治療にも大いに役立ちます。

■１日に必要なエネルギー量（熱量）
　日本人が１日に必要とするエネルギー量（熱量）は年齢や性別で異なり、また生活活動の内容によって異なります。一般に必要エネルギー量は女性よりも男性のほうが多く、生活活動の強度が高いほど増えていきます（表１）。生活活動の強度は４段階（低い、やや低い、適度、高い）に分かれていますが、ほとんどの人は「やや低い」か「適度」です。肥満の人は、必要な１日のエネルギー量を間違いなくオーバーしています。まず「腹八分目」を守ってください。
表１　生活活動強度別エネルギー所要量

■脂肪の摂りすぎと食物繊維の不足
　食生活では、糖質・たんぱく質・脂肪・ビタミン・ミネラル・食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。このうちとくに問題なのが、脂肪の摂りすぎと食物繊維の不足です。18歳以上の男女の場合、エネルギー摂取に占める脂肪の比率は20～25％が望ましいのですが、近年これを超えてしまい（図１）、生活習慣病の危険因子になっています。脂肪の摂取を減らしながら、動物性脂肪、植物性脂肪、魚油を４対５対１の比率でとってください。また、食物繊維は大腸がんや生活習慣病などの予防効果があります。野菜、キノコ、海藻、豆類などを積極的に摂り、食物繊維が不足しないようにしましょう。
図１　エネルギーの栄養素別摂取構成比

■中等度の強さの有酸素運動を行う
　運動で大切なことは、中等度の強さの有酸素運動（体内に酸素を取り込む運動）を１回10～30分で１日２～３回、週３～５日行うことです。種目としてはやや速めのウオーキング、ジョギング、ラジオ体操、水泳などがお勧めです。ウオーキングの場合、できれば１日１万歩、最低でも7000歩以上をめざします。表２に１単位＝80kcalで各種運動の強度を示しました。男性は１日３～４単位、女性は２～３単位の運動をめざしてください。
表２　運動によるエネルギー消費量の目安
運動の強さ
１単位当たりの時間
運動（エネルギー消費量、kcal/kg/min）
Ⅰ非常に軽い ３０分間くらいつづけて１単位

散歩(0.0464)、乗物（電車、バス立位）(0.0375)、炊事(0.0481)、家事（洗濯・掃除）(0.0471～0.0499)、一般事務(0.0304)、買物(0.0481)、草むしり(0.0552)
Ⅱ軽い ２０分間くらいつづけて１単位

徒歩(70m/min)(0.0623)、入浴(0.0606)、階段（おりる）(0.0658)、ラジオ体操(0.0552～0.1083)、自転車（平地）(0.0658)、ゴルフ（平均）(0.0835)

Ⅲ中程度

 １０分間くらいつづけて１単位 ジョギング（軽い）(0.1384)、階段（のぼる）(0.1349)、自転車（坂道）(0.1472)、歩くスキー(0.0782～0.1348)、スケート(0.1437)、バレーボール(0.1437)、登山(0.1048～0.1508)、テニス（練習）(0.1437)
Ⅳ強い ５分間くらいつづけて１単位 マラソン(0.2959)、なわ飛び(0.2667)、バスケットボール(0.2588)、水泳（平泳）(0.1968)、ラグビー（前衛）(0.2234)、剣道(0.2125)
注）１単位は８０kcal相当
（佐藤　１９８６年）

（出典・人間ドックのほん第３編、わかりやすい栄養・運動のはなしより）
© 2001（株）日本病院共済会